Областной межведомственный проект
При поддержке Правительства Воронежской области. Координатор проекта  департамент здравоохранения Воронежской области

Советы

Жизнь по часам. Как правильно составить распорядок дня школьника

Как сделать так, чтобы ребёнок не засиживался до полуночи и находил в привычном сценарии школьной жизни время для отдыха и увлечений. Поможем определиться.

Типичная картина: дети сидят за уроками или играми допоздна, а утром не могут проснуться, идут в школу вялые. Отсюда усталость, сонливость, раздражительность.
Специалисты утверждают, что виной тому  простое несоблюдение режима дня. Мы забываем, что человек  часть природы и так устроено, что у нашего организма есть периоды спада активности и, наоборот,  подъёма работоспособности. Зачастую изза обычного незнания это время путается. Когда надо отдыхать  усаживаем ребёнка учить домашние задания, когда следовало бы грызть гранит науки  он гуляет. Мало кто знает, что первая волна нашей активности приходится с 9 утра до 13 часов дня, вторая  вечером  с 16 до 19 часов. Именно в это время лучше учиться, готовить домашние задания, ходить на секции и кружки».

Как хорошо я знаю своего ребёнка?

Можете с ходу ответить, сколько времени ваш ребёнок тратит на утреннюю зарядку и завтрак, дорогу в школу, учёбу, подготовку домашних заданий? Если да  хорошо, если нет  в течение недели понаблюдайте за ним, но не в самом начале учебного года, когда домашкой ещё не успели загрузить. Проанализируйте, сколько занимают дополнительные кружки и секции. В идеале в неделю советуют посещать не более трёх спортивных занятий и двух познавательных. Причём они должны чередоваться между собой. Ребёнок занят больше? Присмотритесь, справляется ли он с нагрузкой. Если ему трудно, откажитесь от чегото, выберите то, что нравится больше.

Готов ли я придерживаться режима?

Лучшая мотивация для школьника  пример собственных родителей. Дети  наше зеркало. Родители придерживаются режима  он подтягивается за ними. Выполняя каждый день поочерёдно одни и те же действия, вскоре у ребёнка выработается привычка, и он сам будет следовать режиму без всяких напоминаний.

Смогу ли я не выбиться из режима в выходной? «Пусть поспит подольше в выходной, устал ведь за неделю»,  скажет любая мама. И вместо того чтобы поднять ребёнка в 7 утра, разрешит понежиться в кровати до 1011, забыв, что выспаться впрок нельзя, а вот сбиться с режима легко. Если решили придерживаться режима, то делайте это каждый день. У распорядка дня нет праздников и выходных. Да и нет ничего страшного в том, чтобы встать как обычно. Если устанете  можете немного поспать днём. Иначе, что мы получаем: всю неделю вставали в 7 утра, а в субботу и воскресенье  в 11. Такие временные скачки  настоящий стресс для организма. Возможно, вы замечали, как в выходной просыпались в то же время, что и в будний день, но решили ещё порадовать себя сном. И уже проснувшись во второй раз, вы почувствовали себя немного вялым, сонливым, могла голова побаливать. Это первые последствия пересыпа. Со вторыми мы сталкиваемся уже в понедельник.

Распорядок дня по часам составляется индивидуально для каждого ребёнка. Неизменными остаются время подъёма, завтрака, обеда, ужина и сна.
Школьники как первой, так и второй смены должны просыпаться в 7:00, а ложиться спать в 20:3021:00. Старшеклассники в силу своей большей загруженности идут спать чуть позже  в 22 часа, самое позднее  22:30. Ни в коем случае нельзя засиживаться до полуночи. Считается, что лучший отдых для мозга с 21:00 до 00:00. Именно в это время отдыхает нервная система.
Остальные режимные моменты могут немного отличаться в зависимости от увлечений детей.

Немного подругому строится режим дня ученика второй смены. Изменения в распорядке дня коснутся только времени учёбы и подготовки домашних заданий.
Учёба во вторую смену не означает, что ребёнок может поспать подольше. Он также должен вставать не позднее 7:30. Не стоит и садиться за домашние задания сразу после школы. После 20:00 работоспособность уменьшается в несколько раз. Память и нервная система перегружены.

8 советов по распорядку дня школьника

1. Услышав сигнал будильника, нельзя сразу подрываться с кровати. Для только что проснувшегося организма это стресс. Лучше хорошенько потянуться, сделать пару глубоких вдохов и выдохов и медленно встать.

2. Утро нужно начинать с зарядки. Достаточно сделать несколько упражнений: потягиваний, сгибаний-разгибаний, круговых вращений для рук, плеч, туловища и ног. Завершить можно ходьбой на месте и приседаниями. 710 минут вполне достаточно, чтобы снять сонливость и улучшить настроение, ведь даже во время такой небольшой физической активности вырабатываются гормоны радости  эндорфины.

3. Не стоит пренебрегать завтраком, обедом и ужином. Самый полезный завтрак  каши. В нелюбимую многими детьми овсянку можно добавить орехи, изюм, курагу, кусочки фруктов или ягод. Если школьник не хочет есть, нужно поискать приемлемое для него блюдо: сырники, омлет с помидорами, блины со сметаной. В обед обязателен суп или борщ. Первое горячее блюдо придаст много энергии, а вырабатывающиеся пищеварительные соки помогут легче усвоить еду организму. За три часа до сна нужно поужинать. Предпочтение стоит отдавать легкоусваиваемой еде: молочной продукции, крупам, тушёным овощам. Если ребёнок проголодается и попросит поесть перед сном, ему можно предложить лёгкий перекус: стакан кефира или яблоко.

4. После окончания занятий всем, от младшеклассников до 11-классников, нужно отвлечься от школьных дел. Как минимум  выкроить час отдыха, где нет места чтению книг и новостей, телевизору, компьютеру и гаджетам. Школьники помладше могут поспать или поиграть, старшеклассники прогуляться на свежем воздухе.

5. Делая домашнюю работу, нужно придерживаться школьного правила: через каждые 45 минут устраивать десятиминутную переменку. Нужно проветрить комнату, пройтись по дому, сделать пару дыхательных и гимнастических упражнений.

6. С каких предметов приступать выполнять домашнее задание, нужно смотреть по ребёнку. Если ему легко собраться и сконцентрироваться, то можно начать со сложных, а на закуску оставить самые лёгкие задания.

7. Время, которое в будние дни уходит на учёбу и подготовку домашних заданий, в субботу и воскресенье можно заменить отдыхом. С небольшим уточнением: отдых не синоним безделия, а смена привычной деятельности. Можно сходить на выставку или фестиваль, устроить пикник, съездить куданибудь, заняться творчеством. Не стоит забывать про физическую активность: велосипед, ролики, плавание.

8. За несколько часов до сна нужно ограничить эмоциональные нагрузки, то есть подобрать спокойное, умиротворяющее занятие  прогулку, рисование, музыку. Никаких фильмов, шумных игр, тяжёлой музыки и Интернета. Так называемые осколки впечатлений, которые останутся от такого времяпрепровождения, повлияют на сон. Или школьнику трудно будет уснуть, или сон будет беспокойным и прерывистым. От такого сна немного пользы. Утром ребёнок вряд ли будет чувствовать себя отдохнувшим.

Мы в социальных сетях