Советы

Простые способы выхода из состояния острого стресса

Вряд ли найдется человек, никогда не испытавший стресса. Особенно часто в такое состояние повергает нас быстротечное и напряженное время. Но, по-видимому, нечто подобное испытывали в экстремальных ситуациях и наши далекие предки. Иначе не объяснишь, почему древние ученые искали средства, с помощью которых человек сам себе помогал успокоиться, снять последствия стресса. Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» в наши дни трансформировалась — «все болезни от стрессов».

Признаки острого (кратковременного) стресса
Телесные проявления: изменение частоты сердцебиения, поверхностное дыхание, ускорение ритма дыхания. При повышении напряжения краснеет или бледнеет кожа лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются зрачки, повышается или понижается активность некоторых желез внешней секреции (слюнных, потовых).
Поведенческие проявления: изменение мимики, тембра голоса и интонаций, скорости, силы и координации движений. Сжатие губ, напряжение жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд. Двигательное беспокойство и частая смена поз, или, наоборот, — пассивность, заторможенность, вялость в движения.
Переживание напряжения у некоторых людей даже в очень ответственные моменты может не иметь соответствующего выражения во внешнем облике и поведенческих проявлениях. Человек может отрицать у себя чувство тревоги и страха, показывать внешне ровное, спокойное поведение, расслабленность и раскрепощенность. Попытки такого преодоления могут наблюдаться у тех, кто намеренно пытается скрыть свои переживания, например, у стеснительных людей. Отрицание напряжения может быть и у тех, кто неспособен к анализу своего психического состояния, не имеет никаких навыков самообладания.

Признаки затяжного (хронического) стресса
К наиболее частым проявлениям относятся следующие:
— ощущение потери контроля над собой;
— недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие ошибочных решений, суетливость…);
— вялость, апатия, повышенная утомленность;
— расстройство сна (в том числе, более долгое засыпание, раннее пробуждение).
Для обнаружения стресса стоит учесть и другие его симптомы, такие как:
— раздражительность, снижение настроения (придирчивость, необоснованная критичность);
— повышенный аппетит;
— увеличившееся количество выпитого алкоголя;
— увеличившееся потребление психоактивных средств (успокоительных, стимулирующих);
— расстройства половой функции;
— неблагополучное физическое состояние (головная боль, боли в мышцах, спине, изжога, повышение давления).

Есть предположение, что от стресса страдает «слабый» орган. Некоторые теории связывают пораженные органы со свойствами личности или характером стрессогенных переживаний (гнев или обида, чувство потери и неудовлетворенности, беспомощности и т. д.). Например, было установлено, что во время эмоций гнева и ярости повышается количество кислоты и пепсина в содержимом желудка, отчего и возникло представление, что именно таким образом — из-за действия избытка этих веществ на стенки желудка — возникает язва.
Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь), а также сосудистые (мигрень и болезнь Рейно) чаще всего рассматриваются как следствие повторных сосудосуживающих симпатических реакций при стрессе.
Влияет стресс на появление и течение аллергических заболеваний. Например, известны случаи, когда сенная лихорадка может не развиваться в условиях комфорта и безопасности, но ярко проявляется при стрессовом воздействии.
Напряжение мышц, связанное со стрессом, приводит к различным патологическим симптомам: болям в пояснице, мышцах головы и шеи. Боль в мышцах может возникать от накопления в мышцах продуктов обмена при длительном напряжении. Есть исследования, говорящие о влиянии стрессов на развитие и течение ревматоидных артритов, на иммунную систему. Типичной мишенью стресса является кожа.
Хронические стрессы могут, не проявляясь в каком-либо конкретном заболевании, приводить постоянно пониженному настроению. Плохая работоспособность, вялость, пассивность, бессонница или неглубокий, бес­покойный сон, не дающий чувства отдыха, — все это может быть результатом стресса. Это состояние Авиценна характеризовал как «не здоровье, но и не болезнь». На этом фоне возникают преходящие (хотя иногда принимаемые за грозные признаки серьезного заболевания) сердечные недомогания, частые головные боли, чувство неодолимой усталости («как выжатый лимон»), особенно сильное по утрам. Трудное засыпание и еще более мучительное пробуждение… Нередко — чувство «тупой, щемящей тоски, которая нападает на человека в предчувствии загадочной и ничем не мотивируемой угрозы», «тоски беспредметной, самой себя питающей, почти осязаемой». Возникает ощущение, что жизнь — в тягость.

Первая помощь при остром стрессе
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) -у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» ит.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие.