Областной межведомственный проект
При поддержке Правительства Воронежской области. Координатор проекта  департамент здравоохранения Воронежской области

Советы

Правильный ужин

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» эту пословицу каждый знает с детства.
Но есть ли возможность не кормить врага, а съесть свой ужин самому и при этом не пострадать? Рассказывает Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН.


Соблюдаем режим
Прием пищи непосредственно перед сном портит и фигуру, и здоровье  потребленные калории запасаются в жировых клетках, поскольку потратить их не успеваешь. Поэтому оптимальное время для вечерней трапезы рассчитывается в зависимости от времени отхода ко сну.
«По рекомендациям специалистов Клиники института питания принято считать, что идеальное время для ужина за три-четыре часа до сна, объясняет Чехонина. То есть, за три часа до сна человек должен встать из-за стола, причем не испытывать при этом ощущения тяжести в желудке после еды».


Едим после шести
Правило, предписывающее для контроля веса не есть после шести часов вечера, верно только для людей, ложащихся спать в девять-десять часов. Но многие приходят с работы довольно поздно и ложатся не раньше полуночи. При попытках все-таки не есть после шести в таком режиме бывают два вида последствий.
Вариант первый: стараетесь не есть после шести, но не хватает силы воли дотянуть до полуночи. Когда пищевой режим нарушается, человек испытывает ненужный голод и более расположен к тому, чтобы сорваться и набить живот перед сном. В результате  переедание.
Гораздо лучше при необходимости лечь спать около полуночи поужинать в восемь вечера. А прямо перед сном, если хочется, съесть что-нибудь низкокалорийное. Например, выпить кефира однопроцентной жирности.
Вариант второй: выдерживаете режим, либо не ужинаете, вернувшись поздно домой, и ложитесь спать совсем без вечерней еды. Это тоже неправильно легкий ужин необходим, поскольку в противном случае организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает запасать все излишки.


Что едим
К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина ничем не лучше, чем плотно наедаться на ночь и то, и другое нарушает баланс дневного рациона.
Углеводы основной источник энергии активно расходуются в первой половине дня. Ночью же излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов из дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед.
Вечером лучше ограничиться легким белковым блюдом с добавлением клетчатки для лучшего пищеварения.


Выбираем еду
Тяжелая, жареная, жирная, слишком обильная пища совершенно не годится для ужина. Иногда кажется, что выбора нет ведь ужинаем мы вечером, после работы, когда нет ни сил, ни времени на приготовление каких-то сложных блюд.
Однако можно приготовить ужин одновременно и быстрый, и здоровый. «Что делать? Подойти к полке с рыбными консервами, и выбрать какой-то вид консервов, где рыба приготовлена в собственном соку, приводит пример Чехонина. Не в масле, а в собственном соку или в томатном соусе».
Есть одну только рыбу совсем не обязательно. Можно добавить легкий гарнир из отварных овощных смесей, например, цветной капусты. Привычные гарниры из круп или картофеля для человека с небольшими энергозатратами излишни.


Уточняем меню
Для людей, расходующих в течение дня разное количество энергии, требуется и ужин разной питательной ценности.
«Если у человека невысокая степень активности, если это офисный работник, занимающийся в основном умственным трудом, то в тарелке должно обязательно лежать белковое блюдо либо рыба, либо курица, либо говядина, либо блюдо из творога, рассказывает диетолог. Главное, чтобы белковое блюдо не было жареным, чтобы пища не была тяжелой на ночь. И какой-то овощной гарнир. Это идеальный вариант легкого ужина».
Для тех, кто за день потратил много энергии, занимаясь тяжелым физическим трудом, ужин должен быть более питательным.
«Если у человека повышенные физические нагрузки, часть тарелки можно заполнить углеводным гарниром: из картофеля или круп, объясняет эксперт. Это может быть какая-то каша: гречневая, например, или рисовая, или макаронные изделия».

Мы в социальных сетях