Областной межведомственный проект
При поддержке Правительства Воронежской области. Координатор проекта  департамент здравоохранения Воронежской области

Советы

Практические советы по здоровому рациону

Здоровое питание начинается с того не что Вы едите, а то как Вы едите. Правильный выбор продуктов питания может уменьшить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет, а также защитить от депрессии. Кроме того, здоровое питание улучшит Ваше здоровье, повысит энергию, возобновит память и стабилизирует настроение. Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми и не торопитесь стареть прислушайтесь к замечательным советам о здоровом питании, которые нам даёт современная диетология.

Фрукты и овощи
Употребление в пищу по крайней мере 5 порций или 400 г фруктов и овощей в день сокращает риск различных заболеваний и обеспечивает надлежащее поступление в организм клетчатки.
Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:
 всегда включать в свои блюда овощи;
 употреблять фрукты и сырые овощи в качестве перекуса;
 употреблять свежие овощи по сезону;
 разнообразить фрукты и овощи.


Жиры
Сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии способствует предотвращению нездорового набора веса.
Кроме того, риск развития различных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров  до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.
Поступление жиров можно сократить:
 изменив способ приготовления пищи  удаляйте жирную часть мяса;
 вместо сливочного масла используйте растительное масло (неживотного происхождения), а также вместо жарки используйте варку, приготовление на пару или запекание;
 избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры;
 ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).


Соль, натрий и калий
Большинство людей потребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 912 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют повышенному кровяному давлению, которое в свою очередь грозит болезнями сердца и инсультом.
Миллионы случаев смертей можно было бы предотвратить, благодаря сокращению потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день.
Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах львиная часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, хлебе). Соль также добавляют в пищу при ее приготовлении (например, в бульон, бульонные кубики) или на столе (например, в виде столовой соли, соевого соуса и рыбного соуса).
Потребление соли можно сократить:
 не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи;
 не выставляя соль на стол;
 ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;
 выбирая продукты с более низким содержанием соли.
Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и неплохо читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.
Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления соли для кровяного давления, возрастет, если употреблять больше фруктов и овощей.


Сахар
Фактические данные указывают на то, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии, и что сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья. Свободными сахарами являются все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также все сахара, которые содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентратах.
Потребление свободных сахаров повышает риск кариеса зубов. Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободными сахарами, также могут привести к лишнему весу и ожирению.
Поступление в организм сахара можно сократить:
 ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т. е. сладких напитков, конфет и кондитерских изделий);
 употребляя в качестве перекуса сырые фрукты и овощи (вместо сладостей).

Мы в социальных сетях