Областной межведомственный проект
При поддержке Правительства Воронежской области. Координатор проекта  департамент здравоохранения Воронежской области

Советы

Планируем здоровое питание

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
Если и существуют здоровые продукты, то, в первую очередь, это яблоки.
В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждёт резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба,  это не только умопомрачительный вкус, но и 2025 килокалорий, то есть около 1% потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множест¬во. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удо¬влетворить потребности взрослого челове¬ка во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически актив¬ных веществах. Только комбинация различ¬ных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должна формироваться правильная и здоровая система питания.

ПЕРВЫЙ ЗАКОН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.
Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос»  большой длинный и «нутрицио»  питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры  ещё и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Калорийность 1 грамма пищевых веществ:
белок  4 ккал жир  9 ккал углеводы  4 ккал
Жиры животного происхождения
из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного  ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать.
Другое дело  растительные жиры.
В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 12 столовые ложки растительного масла в день и не менее трёх порций рыбы в неделю.
БЕЛКИ  это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Всё огромное множество белков  это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9  незаменимы для взрослого человека и 10-для ребёнка, то есть, попросту, не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков.
Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты  главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.
УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в расти¬тельных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров  глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны  содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожире ния, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полис¬ахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представите¬лей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевари¬ваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.


ВТОРОЙ ЗАКОН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходи¬мые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграм¬мах и даже долях миллиграмма.
Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов  это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп.
Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причём разные  в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЦВЕТА?
Зелёный
Ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый приём пищи.
Жёлтый
Ешь, но будь внимательным! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным, ведь продукты этих групп содержат жир, потребле¬ние которого следует ограничивать.
Красный
Осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углево¬дов и жира. Стоит употреблять в очень ограниченных количествах и только в том случае, если нет проблем с избыточным весом.


ПРОВЕРЬ СЕБЯ!
Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
имт = вес (кг).
рост2 (м)
ИМТ меньше 18,5  дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25
Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30  лишний вес.
Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30  ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.


Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса. Обратите особенное внимание на группы продуктов, обозначенных жёлтым и красным цветом, а конкретно на содержание в них жира и сахара.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
1 Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
2 Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона и в нём присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма.
Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
3, Но всё же, витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объём пищи. Но если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины. Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Мы в социальных сетях