Областной межведомственный проект
При поддержке Правительства Воронежской области. Координатор проекта  департамент здравоохранения Воронежской области

Советы

Как укрепить кости и уберечься от травм и переломов

До 30 лет многие из нас не задумываются о состоянии костной ткани. А зря! Ведь своевременная профилактика поможет укрепить кости, уберечься от переломов, снизить риск заболевания остеопорозом.


Несмотря на кажущуюся прочность, человеческий скелет достаточно хрупок: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов и несбалансированное питание, постоянные стрессы становятся причиной снижения плотности костной ткани, что может привести к серьезным последствиям. Зачастую, мы обращаем внимание на здоровье, пока организм выкажет свое недовольство недомоганием в хронической форме или острой болью.


Организм человека состоит из 230 суставов и 206 костей. Формирование костной массы заканчивается к 25–30 годам. Уже в этом возрасте и следует задуматься про укрепление костей и методах профилактики. Потому, что с возрастом плотность костной ткани снижается, и при её значительных потерях развивается «болезнь последнего десятилетия» — остеопороз.


В группе риска!


Опасность к 50 годам получить развитие остеопороза есть у людей:

  • с тонкой, бледной кожей;
  • постоянно «сидящих» на различных диетах;
  • в рационе у которых недостаточно молочных и кисломолочных продуктов;
  • злоупотребляющих алкоголем;
  • курильщиков;
  • ведущих малоподвижный образ жизни;
  • с наследственной «тонкой костью» (если мама или бабушка страдали от частых переломов).

В принципе, остеопороз — это абсолютное естественное явление, один из процессов старения организма. Но как же хочется, чтобы он начался как можно позже! Впрочем, дело за малым: укрепить кости и вести здоровый образ жизни. Главные помощники — сбалансированный рацион питания и физические упражнения.

Отрываемся от дивана


Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок, и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет от уменьшения костной массы.
Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.
Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной. Такие упражнения эффективны для укрепления позвоночника и трубчатых костей, помогают организму преодолевать силу земного притяжения.

На заметку: при активном образе жизни повышается риск повреждения костей. Вывихи и ушибы — самые распространенные травмы при чрезмерных физических нагрузках или несоблюдении техники безопасности. Лучшим оружием против возможных повреждений является растяжка. Обычной 5-минутной разминки перед силовыми упражнениями недостаточно. Для укрепления связок, суставов и костей необходим курс полноценных тренировок, при которых тело разогревается до повышения температуры (в среднем, на 1 градус).


Строим собственный скелет: продукты, укрепляющие кости


Богатый микроэлементами и витаминами рацион поможет как укрепить здоровье в целом, так и эффективно восстановить костную ткань.
Молочные продукты (особенно, цельное молоко) — содержат кальций в наибольшем объеме. Без ежедневного применения этих продуктов восполнить потребность организма в кальции невозможно.
Зелень (петрушка, укроп) — это, по сути, целый комплекс витаминов и минералов. В зелени содержится важные микроэлементы (соли кальция, железо, калий, фосфор) и необходимые для укрепления костей витамины (С, В1, К, В2, Е).
Витамин D, который способствует усвоению кальция и повышает защиту организма, содержится в морепродуктах, печени, перепелиных яйцах.
Фосфор, без которого невозможно правильное укрепление и формирование новой костной ткани, в большом количестве содержит рыба, мясо, молоко, злаки.
Черная смородина, цитрусовые, шиповник — кладезь витамина С, дефицит которого приводит к нарушению выработки коллагена костной ткани.
Желеобразные блюда, соя, рыба — продукты богатые аминокислотами, которые участвуют в костеобразовании и восстановлении поврежденных тканей.


Тверже гранита


Недостаток кальция в организме — проблема практически каждой современной женщины. Ежедневная норма кальция для женщин от 19 до 49 лет — 1000 мг, а реальное потребление — около 400 мг. Этого явно недостаточно не только для формирования новой костной ткани, но и для поддержания на должном уровне плотности имеющейся. Основной «строительный материал» для костей — фосфор и кальций, который лучше усваивается в комплексе с витаминами D, А и С. Поэтому, сбалансированная диета — обязательное условие для укрепления костей, особенно при серьезных физических нагрузках. Старайтесь получать все необходимое из правильно составленного рациона питания, а минеральные добавки и витаминные комплексы пить только при реальной необходимости.
Любителям молока проще — даже в обезжиренном продукте содержится много кальция. Если же молоко вам не по вкусу, отдайте предпочтение другим молочным, а также кисломолочным продуктам (кефиру, йогурту, молочным коктейлям, творогу). Только не увлекайтесь сливочным маслом и сливками — количество животных жиров, которые содержат эти продукты, перевешивает пользу от кальция.
Если у вас непереносимость лактозы, восполнять недостаток кальция придется минеральными добавками. Можно попытаться «перехитрить» недуг, принимая фермент лактозы, помогающий переварить молоко, либо выбирать молочные продукты, в которых содержание лактозы понижено.
На заметку: кислоты, которые в большом количестве содержатся в бобовых, зерновых и листовой зелени, препятствуют усвоению кальция. А продукты, содержащие пищевые волокна, интенсивно выводят кальций. Поэтому, даже если вы убежденная вегетарианка, не отказывайте себе в молочных продуктах, либо принимайте витаминно-минеральные комплексы.


Тонкий расчет


Возникли сомнения по поводу крепости собственных костей? Используйте формулу для вычисления возможного риска возникновения остеопороза:
(Вес (в килограммах) — возраст (в годах)):5 = Х
К примеру (50кг — 30лет):5 = 4
Если получившееся значение Х больше 4, то в особых мерах профилактики нет необходимости, вполне достаточно вести здоровый образ жизни. Меньше 4 — стоит проконсультироваться со специалистом и пройти обследование. Меньше 1 — немедленно начать прием препаратов кальция!


Контролируем женские страсти


Нехватка гормона эстрогена также может стать причиной потери костной массы. Эстроген не только стимулирует выработку надкостницы, а и отвечает за усвоение кальция и минеральную плотность костей. Считается, что этот гормон снижает выработку паращитовидной железы, активные вещества которой вымывают кальций из костной ткани.
Выработка эстрогена с возрастом снижается, и кости теряют былую прочность. Но если в 20–30 лет переломы для вас не редкость, пройдите гормональное исследование. В этом возрасте содержания эстрогена должно быть достаточно для защиты костной массы от значительных потерь.
На заметку: от остеопороза страдает около 200 млн. человек, и у 2,5 млн. из них были переломы.


Уберечься от травм


Иногда причиной травм костей является не только нехватка кальция и других минералов, и неловкие движения, в результате которых получается вывих или растяжение. Причина может крыться в психологическом состоянии пострадавшего. К примеру, таким способом мы подсознательно пытаемся привлечь внимание родных или удержать любимого человека. Словом, если с питанием и спортивными нагрузками у вас все в порядке, а травмы и переломы продолжают быть постоянными спутниками жизни, задумайтесь о возможных скрытых причинах. Возможно, есть повод посетить психотерапевта.
На заметку: существуют различные методики психологической защиты. Например, «убежать» от проблем в красочный мир собственных фантазий.

Мы в социальных сетях