Областной межведомственный проект
При поддержке Правительства Воронежской области. Координатор проекта  департамент здравоохранения Воронежской области

Советы

14 советов о том, как быстро заснуть

Наверняка многие сталкивались с таким явлением как бессонница. Причин ее возникновения может быть множество, мы же остановимся на способах, помогающих быстро уснуть.

Заданный режим

Позаботьтесь о том, чтобы выполнение ежедневных обязательных процедур (пробуждение, принятие душа, завтрак, обед, ужин, отход ко сну) происходило приблизительно в одно и то же время. Организм должен привыкнуть к заданному режиму. Считается, что самый полезный сон до 0:00 часов, поэтому постарайтесь пораньше лечь (с 21:00 до 23:00) и спать не менее 8 часов.

Выбор постельных принадлежностей

Если вы чувствуете, что затекает шея, или долго ворочаетесь, не в силах подобрать оптимальное положение для сна, то, возможно, пришло время подумать о новой подушке или матрасе. Сделайте спальное место комфортным. Нужно приобрести подушку с наполнителем, который поможет расслабиться именно вам. Кому-то подойдут твердые подушки с гречкой, кому-то — пуховые, шерстяные, из различных волокон или традиционные перьевые. Не менее популярны «жесткие» ортопедические подушки и валики. Матрасы также бывают различной жесткости, пружинные, беспружинные, кокосовые и другие. Что касается одеяла, то оно не должно быть слишком жарким или слишком тонким. Не стоит спать под одним одеялом зимой и летом, лучше подобрать свой вариант на каждый сезон.

Прохлада

Если в комнате прохладно, то и заснуть будет намного легче. Перед сном полезно хорошенько проветрить комнату. Также можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе или принять контрастный душ. С помощью этих нехитрых манипуляций вам будет гораздо проще расслабиться и погрузиться в объятия Морфея.

Физическая нагрузка

Вы чувствуете свинцовую усталость после рабочего дня в офисе, а заснуть не получается? Возможно, ваше тело просто не успело устать. Ведь пока мозг работал, оно отдыхало, сидя в удобном офисном кресле. Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни — это может послужить причиной частой бессонницы. Постарайтесь давать нагрузку организму: больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, делайте зарядку, проводите больше времени на улице. Вот увидите, засыпать станет намного легче. Однако не стоит заниматься физическими упражнениями позже, чем за два-три часа до сна, иначе повысится уровень адреналина в крови, и сон снова отступит.

Дневной сон

Если вас клонит ко сну после обеда, позвольте себе вздремнуть, но не более часа. Также не засыпайте, если на часах уже 16:00 или позже. Такой«дневной» сон повлечет за собой чувство усталости на весь остаток дня и бессонницу ночью.

Еда

Постарайтесь не есть позже, чем за 2–3 часа до сна, но и голодным ложиться не стоит. При переедании вас будет мучить тяжесть в желудке, а при недоедании — ощущение голода. Если уже поздно, а вам хочется кушать, позвольте себе перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

Избавление от раздражителей

Попросите домочадцев смотреть телевизор в наушниках, читать книгу в другой комнате при закрытой двери, выключите все источники света, которые могут вам помешать заснуть. Создайте комфортную обстановку без лишних звуков, света или движений.

Расслабление и мечты

На работе вас ждет незавершенный проект, вы поссорились с коллегой или завтра сложный день? Пусть это останется за порогом спальни. Выкиньте из головы все мысли, которые требуют внимания, расстраивают и раздражают вас. Сосредоточьтесь на чем-то хорошем. Ведь у вас же есть мечта? Подумайте о ней и сами не заметите, как уснете. Если же тревога вас не отпускает, попробуйте выпить за полчаса до сна успокоительное: травяные чаи, настойку валерианы.

Удобная поза

Поворочайтесь, чтобы определить, какая поза является для вас максимально комфортной, в какой из них ваши мышцы наиболее расслаблены. Повторите упражнение несколько ночей подряд, пока не вычислите самую удобную позу. Запомните ее и используйте, когда вам требуется срочно заснуть.

Запахи

Некоторые ароматы способствуют скорейшему засыпанию: сандал, роза, ромашка, хмель, лаванда, можжевельник, валериана, мята. Можно приобрести масло с таким ароматом или же сшить мешочек и набить его нужными травками. Масло можно капнуть на платок и положить в изголовье кровати, а мешочек спрятать под подушку. В мешочки можно зашить сушеные лепестки и листья этих же трав. К тому же, в аптеке или косметическом магазине продаются готовые ароматические смеси и подушечки для скорейшего засыпания. Также считается, что засыпанию способствуют комнатные цветы, особенно душистая герань, и запахи свежих фруктов, поставленных у изголовья. А если украсить прикроватную тумбочку поделками из можжевельника, кедра или сосны, то они вполне могут заменить собой ароматические саше.

Массаж

Массаж является универсальной расслабляющей процедурой и его можно успешно провести с использованием арома масел, способствующих сну. К расслабляющему массажу также относится расчесывание волос массажной щеткой и потирание кожи головы кончиками пальцев. Если вы решили сделать самомассаж, легонько помассируйте лицо, шею, затылок, спину, плечи и руки. Очень эффективен также массаж стоп с использованием специальных увлажняющих и снимающих усталость кремов для ног. Массируйте ноги круговыми движениями, аккуратно втирая успокаивающую мазь.

Сонные напитки

Давно известно, что для борьбы с бессонницей часто используются различные напитки. Универсальными «снотворными» средствами считаются: стакан теплого молока или кефира, стакан теплого чая или теплой воды с разведенной столовой ложкой меда за полчаса-час до сна. Засыпанию способствуют: настои мелиссы, душицы, мяты, ромашки, зверобоя, липы, пиона, валерианы, пустырника или хмеля. Специальные фито чаи для сна продаются в любой аптеке.

Упражнения на засыпание

— Первое и самое известное упражнение «считать овец», но это не обязательно должны быть именно овцы. Считайте кого угодно, главное, чтобы воображаемое двигалось перед вашим внутренним взором.

— Утомление глаз. Закройте веки и в течение нескольких секунд активно подвигайте глазами вправо-влево. Можно также представить себе горящую тройку и описать ее глазами.

— Закройте веки и закатите глаза вверх. Считается, что у спящего человека глаза находятся именно в таком положении, поэтому оно способствует скорейшему засыпанию.

— Представьте себе некий предмет или рисунок. Мысленно увеличьте его, затем уменьшите, покрутите в воздухе.

— Напрягите мышцы всего тела, затем расслабьтесь, повторите несколько раз.

— Придумайте для себя «ключевую» сонную фразу и повторяйте ее, чтобы избавиться от лишних мыслей. Например, «я засыпаю», «я сплю», «я скоро усну» и т. п.

— Соедините подушечки пальцев двух рук. Нажимайте ими друг на друга в течение 15 секунд, затем отдохните. Повторите несколько раз.

— Возьмитесь большим и указательным пальцем за переносицу. Надавите несколько раз, отпустите. Повторите несколько раз.

— Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь ни о чем не думать, а лишь следить за вдохами и выдохами.

— Примите воздушную ванну. Если никак не получается заснуть, встаньте, аккуратно закрыв одеялом теплую постель, и пройдитесь обнаженным по комнате. Затем заберитесь под одеяло.

Народные рецепты от бессонницы

— Смешать сок и отвар семян (столовая ложка семян без горки на стакан воды) капусты в пропорции один к одному, выпить перед сном.

— Настоять 2 чайных ложки хмеля в стакане воды в течение четырех часов. Пить перед сном.

— Немного (по вкусу) размятого чеснока залить стаканом теплого молока, выпить до сна.

— Залить стаканом воды две столовых ложки тертой репы, кипятить 15 минут, затем процедить и выпить.

— Выпить полстакана тыквенного сока с чайной ложкой меда.

— Столовую ложку боярышника настоять в термосе с двумя стаканами воды. Перед сном выпить стакан настоя.

— Скушать немного зеленого лука перед сном.

— Проварить в 0,5 литре кагора или портвейна 50 граммов семян укропа в течение 15 минут. Настоять в течение часа, процедить. Принимать по 50 граммов перед сном.

— Натереть на терке яблоко (200 граммов), добавить к нему 1 чайную ложку меда. Съесть перед сном.

— Считается, что улучшению сна способствуют: редька, дыня, спаржа, щавель, салат и огуречная трава.

Если же все эти советы не помогают вам заснуть, и состояние бессонницы мучает вас на протяжении двух недель или более, обязательно обратитесь к врачу. Длительная бессонница может привести к нервным расстройствам, поэтому лечить ее нужно своевременно.

Мы в социальных сетях